Allenarsi con dolore: quando modificare, quando fermarsi e quando continuare

Uno dei temi più delicati nel lavoro di un trainer è la gestione del dolore durante l’allenamento. Prima o poi succede con quasi tutti: un cliente arriva in sala e dice che sente fastidio alla spalla, al ginocchio, alla schiena, all’anca, al gomito o al tendine d’Achille. In quel momento il trainer si trova davanti a una scelta importante. Può reagire con paura, fermando tutto senza criterio. Può reagire con superficialità, dicendo al cliente di stringere i denti. Oppure può fare la cosa più professionale: osservare, ragionare, modificare e, quando serve, indirizzare la persona verso una figura sanitaria competente.

Allenarsi con dolore non significa essere incoscienti.

Ma avere dolore non significa automaticamente dover interrompere ogni forma di movimento. Questa è la prima grande distinzione da comprendere. Nel fitness abbiamo ereditato due estremi culturali molto pericolosi. Da una parte il “no pain, no gain”, secondo cui se fa male allora stai lavorando bene. Dall’altra il terrorismo del movimento, secondo cui ogni dolore viene interpretato come segnale di danno, fragilità o rischio. Entrambe le visioni sono incomplete. Il dolore è un segnale da rispettare, ma non sempre è una condanna. È un’informazione, non una diagnosi.

La scienza moderna del dolore ci ha insegnato che il dolore non è sempre proporzionale al danno tissutale. Può essere influenzato da carico, sensibilità del sistema nervoso, stress, sonno, paura, aspettative, esperienze passate, contesto e significato che la persona attribuisce a quella sensazione. Questo non vuol dire che il dolore sia “tutto nella testa”, frase sbagliata e irrispettosa. Vuol dire che il dolore è un’esperienza complessa, biologica e psicologica insieme, e che il compito del trainer non è né banalizzarla né amplificarla.

Un trainer non deve fare diagnosi. Questo va detto chiaramente. Il trainer non è un medico, non è un fisioterapista, non è un ortopedico e non deve sostituirsi a chi ha competenze sanitarie. Ma un trainer preparato deve saper gestire il primo livello del problema: capire se siamo davanti a un fastidio gestibile con una modifica dell’allenamento o se ci sono segnali che richiedono invio immediato a uno specialista. Questa capacità non è medicina abusiva. È responsabilità professionale.

Il primo passaggio è distinguere il dolore “normale” da allenamento dal dolore che richiede attenzione. Il normale indolenzimento muscolare post-allenamento, soprattutto dopo uno stimolo nuovo, un aumento di volume o un esercizio non abituale, è diverso da un dolore acuto, improvviso, localizzato, progressivo o associato a perdita di forza, formicolio, alterazioni neurologiche o sintomi sistemici. Il DOMS, cioè l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, è spesso diffuso, bilaterale, legato al muscolo allenato e tende a migliorare nel giro di alcuni giorni. Un dolore articolare pungente, una sensazione di instabilità, una perdita improvvisa di forza o un dolore che peggiora seduta dopo seduta raccontano un’altra storia.

Esistono poi segnali che non devono essere gestiti in palestra. Per esempio, in presenza di mal di schiena associato a perdita di controllo di vescica o intestino, anestesia o perdita di sensibilità nella zona genitale o anale, debolezza o intorpidimento in entrambe le gambe, dolore dopo un trauma importante o dolore toracico, le indicazioni sanitarie del NHS raccomandano assistenza urgente. Questi non sono casi da “modificare l’esercizio”. Sono casi da fermare e inviare immediatamente. Anche sintomi come dolore muscolare estremo, debolezza importante e urine scure dopo sforzi molto intensi possono indicare rabdomiolisi, condizione rara ma potenzialmente grave che richiede attenzione medica immediata.

Una volta esclusi i segnali di allarme, il trainer può iniziare a ragionare. La domanda non deve essere: “Questo cliente ha dolore, quindi si allena o non si allena?”. La domanda migliore è: “Quale dose di movimento riesce a tollerare senza peggiorare il quadro?”. Questo cambio di prospettiva è enorme, perché ci porta fuori dal pensiero binario “tutto o niente” e ci fa entrare nella logica della gestione del carico.

Barbell Medicine, in un approccio molto moderno alla gestione del dolore in palestra, sottolinea che il riposo assoluto non è normalmente la prima scelta per i comuni dolori da allenamento, perché può portare perdita di adattamenti, decondizionamento e maggiore difficoltà nel ritorno al carico. La proposta è cercare un “entry point”, cioè un punto di ingresso: una variante, un carico, un volume o una modalità di esercizio che consenta di muoversi con sintomi stabili o migliorati nelle successive 24-48 ore. Questo concetto è estremamente utile per il trainer, perché trasforma la gestione del dolore da paura a processo.

Trovare un entry point significa chiedersi: con quale versione dell’esercizio il cliente riesce ad allenarsi senza peggiorare? A volte basta ridurre il carico. A volte basta ridurre il range di movimento. A volte serve cambiare tempo di esecuzione. A volte serve modificare l’angolo, la presa, la posizione dei piedi o l’ordine degli esercizi. A volte bisogna sostituire temporaneamente il movimento. L’obiettivo non è evitare per sempre ciò che dà fastidio, ma trovare una strada tollerabile per mantenere movimento, fiducia e adattamento.

Pensiamo a un cliente che sente dolore al ginocchio durante lo squat. La risposta meno professionale è dire subito: “Non fare più squat”. La risposta altrettanto sbagliata è dire: “Continua, devi solo abituarti”. La risposta più intelligente è osservare. Il dolore compare a quale profondità? Con quale carico? Con quale stance? Con quale velocità? Compare anche con pressa, split squat, step-up o leg extension? Peggiora nelle ore successive o resta stabile? Il cliente si sente sicuro o impaurito? Il movimento è controllato o compensato? Solo dopo queste domande possiamo decidere.

In alcuni casi potremmo ridurre la profondità e lavorare su un box squat. In altri potremmo passare temporaneamente alla pressa. In altri ancora potremmo ridurre il carico e aumentare il controllo. Oppure potremmo spostare il focus su esercizi che mantengono allenabile la gamba senza provocare sintomi significativi. L’obiettivo non è proteggere il cliente da ogni sensazione, ma costruire una progressione che il corpo riesca a tollerare.

La letteratura sulla tendinopatia offre un esempio molto utile. Uno studio randomizzato su persone con tendinopatia achillea ha confrontato un gruppo che continuava attività di carico come corsa e salti usando un modello di monitoraggio del dolore con un gruppo che interrompeva queste attività nelle prime sei settimane. Entrambi i gruppi seguirono lo stesso programma di rinforzo e migliorarono; soprattutto, non furono dimostrati effetti negativi dal continuare attività di carico monitorate con criterio. Questo non significa che tutti debbano correre o saltare sul dolore. Significa che, in alcuni contesti, il carico controllato può essere parte della soluzione, non necessariamente il problema.

Una revisione sistematica pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha inoltre analizzato il ruolo della dose di esercizio nelle tendinopatie, osservando che interventi con resistenza esterna e frequenze più basse rispetto a lavori troppo frequenti possono produrre effetti migliori, probabilmente perché permettono stimoli più forti e recupero più adeguato. Anche qui il messaggio per il trainer è chiaro: non basta dire “rinforza”. Bisogna dosare. Carico, intensità, frequenza e recupero sono parte del trattamento del movimento.

Il dolore, quindi, va monitorato nel tempo.

Una regola pratica molto utile è osservare tre momenti: durante l’esercizio, subito dopo la seduta e nelle 24-48 ore successive. Se il dolore durante l’esercizio è lieve o moderato, non altera la tecnica, non aumenta serie dopo serie e non peggiora nelle ore o nei giorni successivi, spesso siamo dentro una zona gestibile. Se invece il dolore aumenta progressivamente, cambia il modo di muoversi, crea paura, peggiora dopo l’allenamento o lascia il cliente peggio per giorni, probabilmente la dose è troppo alta o la scelta dell’esercizio non è adatta.

Questa è la differenza tra allenarsi “attraverso” il dolore e allenarsi “contro” il dolore. Allenarsi attraverso il dolore significa trovare una soglia tollerabile, rispettare i segnali, adattare il percorso e costruire progressivamente capacità. Allenarsi contro il dolore significa ignorare tutto, forzare, peggiorare e poi chiamare tutto questo disciplina. Ma la disciplina senza criterio diventa ego.

Un trainer deve anche capire che la paura può amplificare il problema. Se ogni volta che un cliente sente fastidio riceve messaggi del tipo “attenzione, ti stai rovinando”, “la tua schiena è fragile”, “hai il ginocchio consumato”, “non fare mai questo movimento”, il sistema diventa più protettivo e la persona può iniziare a muoversi con ansia. Questo non significa rassicurare in modo falso, ma comunicare in modo responsabile. Le parole del trainer possono aumentare sicurezza o aumentare minaccia.

L’approccio moderno non è dire al cliente che il dolore non conta. Conta eccome. Ma conta anche il modo in cui lo interpretiamo. Se un cliente sente un fastidio leggero alla schiena durante un rematore e noi reagiamo come se fosse una catastrofe, stiamo educando quella persona ad avere paura del proprio corpo. Se invece osserviamo, modifichiamo, riduciamo il carico, miglioriamo il setup e verifichiamo la risposta, stiamo educando quella persona alla gestione.

Questo è uno dei ruoli più importanti del trainer: non creare fragilità con il linguaggio. Dire “non fare mai squat perché fa male alle ginocchia” è una frase povera. Dire “in questo momento questa variante non è tollerata, troviamo una versione più adatta e poi ricostruiamo progressivamente” è una frase professionale. La prima crea limite. La seconda crea direzione.

La gestione del dolore richiede anche la capacità di non innamorarsi degli esercizi. Nessun esercizio è obbligatorio. Se una persona non tollera una variante, non significa che il percorso sia finito. Significa che dobbiamo trovare una strada. Lo squat può diventare box squat, goblet squat, pressa, split squat o step-up. La panca può diventare chest press, push-up inclinato, manubri con ROM controllato o lavoro su presa diversa. Lo stacco può diventare rumeno con manubri, rack pull, hip hinge con bastone, pull-through o hip thrust. L’obiettivo è mantenere il pattern allenabile, non difendere l’esercizio a tutti i costi.

La modifica può avvenire su molte variabili. Possiamo ridurre il carico esterno, abbassare il volume, diminuire la vicinanza al cedimento, cambiare il range di movimento, aumentare il controllo eccentrico, usare tempi più lenti, aumentare la stabilità, cambiare variante, ridurre la frequenza o distribuire meglio il lavoro nella settimana. Questa è programmazione. Non è improvvisazione. È la capacità di regolare la dose.

La dose è tutto. Lo stesso esercizio può essere terapeutico, neutro o irritante in base alla dose. Uno stacco rumeno con carico alto, vicino al cedimento e molto volume può essere eccessivo per una persona con fastidio lombare. Lo stesso pattern, con carico ridotto, ROM controllato, tempo lento e margine di sicurezza, può diventare un modo per mantenere confidenza con il movimento. Non è l’esercizio in sé a essere sempre buono o sempre cattivo. È il rapporto tra esercizio, persona e dose.

Questo principio vale anche per i clienti che hanno dolore cronico o ricorrente. In questi casi, il trainer deve lavorare ancora di più in collaborazione con figure sanitarie quando necessario, ma non deve pensare che ogni dolore cronico renda la persona incapace di allenarsi. Al contrario, il movimento dosato, il rinforzo progressivo e l’esposizione graduale possono aiutare molte persone a recuperare fiducia e funzione. Una revisione su esercizi dolorosi nei disturbi muscoloscheletrici cronici ha mostrato che programmi in cui un certo dolore era permesso o incoraggiato non erano peggiori, e in alcuni casi producevano piccoli vantaggi a breve termine rispetto a programmi completamente non dolorosi. Questo non autorizza a cercare dolore, ma ci invita a non trattarlo sempre come un semaforo rosso assoluto.

Il concetto di semaforo può essere utile per i trainer. Verde: nessun dolore o fastidio minimo, tecnica stabile, nessun peggioramento dopo la seduta. In questo caso si può procedere. Giallo: dolore lieve o moderato, gestibile, tecnica ancora buona, sintomi stabili nelle 24-48 ore. Qui si può continuare ma monitorando e, se serve, modificando dose o variante. Rosso: dolore forte, crescente, alterazione tecnica, perdita di forza, sintomi neurologici, peggioramento marcato dopo l’allenamento o segnali di allarme. Qui bisogna fermarsi, modificare drasticamente o inviare a uno specialista.

Il trainer evoluto non usa questa logica per fare il medico, ma per prendere decisioni più ordinate. La cosa peggiore è navigare a sensazione: oggi alleniamo, domani togliamo tutto, poi rimettiamo il carico, poi cambiamo esercizi a caso. Il cliente con dolore ha bisogno di calma, struttura e prevedibilità. Ha bisogno di sentire che non stiamo improvvisando.

Un altro aspetto importante è la comunicazione con il cliente. Quando una persona prova dolore, spesso è già preoccupata. Se il trainer reagisce male, la preoccupazione aumenta. Se il trainer minimizza, il cliente può sentirsi non ascoltato. La comunicazione giusta è nel mezzo: “Lo prendiamo sul serio, ma non andiamo nel panico. Oggi modifichiamo, vediamo quale variante tolleri meglio e controlliamo come risponde il corpo nelle prossime 24-48 ore. Se peggiora o compaiono segnali particolari, ti indirizzo subito da un professionista sanitario”.

Questa frase trasmette tre cose: ascolto, controllo e responsabilità. Il cliente non si sente abbandonato, ma nemmeno spaventato. Capisce che esiste un metodo. E quando esiste un metodo, anche il dolore diventa meno caotico.

Nel lavoro pratico, il trainer dovrebbe documentare. Se un cliente riferisce dolore, bisogna annotare esercizio, carico, serie, ripetizioni, ROM, intensità percepita, localizzazione del dolore, andamento durante la seduta e risposta nei giorni successivi. Senza dati, ogni decisione diventa memoria confusa. Con i dati, possiamo capire se il problema migliora, peggiora o resta stabile. Questo è particolarmente importante nei percorsi lunghi, dove piccoli cambiamenti settimanali possono fare la differenza.

Bisogna anche educare il cliente a distinguere fatica, bruciore, indolenzimento, tensione e dolore. Molte persone mettono tutto nella stessa categoria. Dicono “mi fa male” anche quando sentono solo fatica muscolare, oppure ignorano dolori articolari importanti perché pensano che sia normale. Il trainer deve costruire linguaggio. Chiedere “quanto è intenso da 0 a 10?”, “è puntiforme o diffuso?”, “è muscolare o articolare?”, “compare subito o dopo?”, “peggiora con le serie?”, “rimane anche a riposo?”, “com’è il giorno dopo?” aiuta il cliente a diventare più consapevole.

Questo lavoro educativo è parte del servizio. Non è tempo perso. Un cliente che sa leggere meglio il proprio corpo si allena meglio, recupera meglio e comunica meglio. Un cliente che vive ogni fastidio come una minaccia o ogni allenamento come una prova di sopportazione sarà sempre più difficile da guidare.

Il dolore ci costringe anche a rivedere l’ego del programma. Molti trainer si affezionano alla scheda che hanno scritto. Ma la scheda non è il cliente. Se un esercizio non è tollerato, il programma deve adattarsi. La capacità di modificare senza perdere direzione è uno dei segni più chiari di competenza. Chi non sa modificare spesso ha bisogno di difendere. Chi sa modificare guida.

Questo vale soprattutto in un club premium, dove il cliente non compra solo esercizi ma sicurezza, ascolto e direzione. Se una persona entra con dolore e trova caos, frasi generiche o superficialità, perde fiducia. Se trova un trainer capace di valutare, adattare, comunicare e collaborare con figure sanitarie quando serve, percepisce valore. La gestione del dolore è una delle aree in cui il valore professionale diventa più evidente.

Naturalmente, non tutto deve essere gestito in sala. Il trainer deve sapere quando fermarsi. Se il dolore è nuovo, intenso, traumatico, associato a gonfiore importante, deformità, perdita di forza, formicolio marcato, sintomi neurologici, febbre, malessere generale, dolore notturno importante, perdita di controllo di vescica o intestino, o se il cliente riferisce urine scure e debolezza estrema dopo allenamenti molto intensi, il ruolo del trainer è inviare, non sperimentare. La prudenza, in questi casi, non è debolezza. È professionalità.

Ma nella maggior parte dei fastidi ordinari da palestra, il punto non è fermare tutto. È trovare la dose giusta. Il corpo si adatta al carico, ma solo se il carico è progressivo e tollerabile. Troppo poco stimolo e non ricostruiamo capacità. Troppo stimolo e irritiamo il sistema. Nel mezzo c’è il lavoro intelligente.

Allenarsi con dolore, quindi, non significa ignorare il dolore. Significa ascoltarlo senza esserne dominati. Significa usarlo come feedback per regolare il percorso. Significa capire che il movimento non è sempre il nemico, ma può essere parte della soluzione se dosato correttamente. Significa sostituire la paura con il metodo.

In RNP, questo tema deve essere trattato con grande serietà. Non dobbiamo creare clienti fragili, convinti che ogni fastidio sia pericoloso. Ma non dobbiamo nemmeno creare clienti incoscienti, convinti che il valore dell’allenamento si misuri da quanto riescono a sopportare. Dobbiamo creare persone più consapevoli, più forti e più capaci di gestire il proprio corpo.

La vera domanda non è: “Posso allenarmi se ho dolore?”. La vera domanda è: “Quale tipo di allenamento è adatto oggi alla risposta del mio corpo?”.

A volte la risposta sarà continuare. A volte modificare. A volte ridurre. A volte fermarsi e consultare uno specialista.

La differenza la fa il criterio.

Un trainer mediocre vede il dolore come un ostacolo o lo ignora. Un trainer evoluto lo interpreta, lo monitora e lo usa per guidare meglio il percorso.

Perché allenare bene non significa solo sapere come far crescere un muscolo. Significa anche sapere come proteggere la fiducia, la continuità e la capacità della persona di restare dentro il processo.

Ed è proprio qui che il trainer smette di essere un semplice esecutore e diventa una guida.

UNISCITI ALLA NOSTA COMMUNITY

© 2025. All rights reserved.

Ricevi i miei contenuti premium

Scrivi il tuo testo qui...