Allenarsi in gravidanza: muoversi con consapevolezza, non con paura

La gravidanza non è una pausa.
È un nuovo modo di muoversi, di ascoltarsi, di adattarsi.
Ogni sensazione cambia, e con essa cambia anche il modo di percepire il proprio corpo.Spesso la prima domanda che una donna si pone dopo aver scoperto di essere incinta è:
“Posso continuare ad allenarmi?”
Per anni la risposta è stata “meglio di no”, per prudenza o per paura.
Oggi, invece, la scienza dice l’opposto: muoversi fa bene, a patto che lo si faccia con consapevolezza e con il giusto accompagnamento.

Allenarsi in gravidanza non serve solo a “restare in forma”: significa ridurre i rischi, migliorare la salute e accompagnare il corpo in una delle trasformazioni più straordinarie della vita.

I benefici del movimento in gravidanza

Numerosi studi e linee guida internazionali – dall’ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists)all’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) – confermano che l’esercizio fisico durante la gravidanza è non solo sicuro, ma raccomandato.Ecco i principali benefici documentati:

✅ Riduce il rischio di diabete gestazionale e migliora la sensibilità insulinica.
✅ Diminuisce la probabilità di ipertensione gestazionale e preeclampsia.
✅ Migliora funzione cardiovascolare, tono dell’umore e qualità del sonno.
✅ Favorisce il controllo del peso e accelera il recupero post parto.
✅ Riduce il rischio di parto pretermine o cesareo d’urgenza.

In sintesi: il movimento non è un rischio, ma una forma di prevenzione attiva.

Il corpo cambia, e l’allenamento deve seguirlo

La gravidanza è un viaggio di trasformazioni continue.
Già dalle prime settimane aumentano il volume plasmatico (la parte liquida del sangue, fino al +50%) e la frequenza cardiaca a riposo di circa 10–20 battiti.
Questo significa che la percezione dello sforzo cambia: un esercizio che prima sembrava leggero ora può sembrare impegnativo.Per questo motivo non ha senso fissare limiti rigidi come “non superare i 130 bpm”.
Meglio affidarsi alla scala RPE (Rate of Perceived Exertion) o al Talk-test: se la donna riesce a parlare a frasi complete durante l’attività, l’intensità è corretta — moderata, controllata, sicura.

Gli ormoni che cambiano tutto

Durante la gravidanza il corpo è guidato da un complesso equilibrio ormonale che influenza energia, forza, flessibilità e recupero.
Capire questi meccanismi è fondamentale per allenarsi in modo intelligente.

• Relaxina → aumenta l’elasticità dei tessuti e prepara il bacino al parto, ma riduce la stabilità articolare.

• Progesterone → rilassa la muscolatura liscia, abbassa la pressione sanguigna e aumenta la sensazione di affaticamento.

• Estrogeni → migliorano la vascolarizzazione e la tolleranza allo sforzo, ma possono favorire ritenzione e gonfiore.

• Ossitocina ed endorfine → favoriscono calma e benessere, migliorando la risposta emotiva all’allenamento.

👉 Per il trainer: saper leggere gli effetti ormonali significa capire perché una giornata “no” non è debolezza, ma una normale risposta del corpo che si adatta.

Le tre fasi della gravidanza e come adattare l’allenamento

Ogni trimestre è diverso, sia per la donna che per il trainer.
Conoscerne le caratteristiche significa poter intervenire con il giusto approccio, senza paura e senza eccessi.

🩸 Primo trimestre (settimane 0–12): adattamento e cautela

È il periodo più delicato. L’organismo si sta adattando alla nuova condizione, l’embrione si sviluppa e il corpo si prepara a sostenerlo.
Stanchezza, nausea, cali di pressione e sbalzi d’umore sono frequenti.

Allenamento:
Movimenti dolci, carichi leggeri, mobilità e respirazione.
Niente esercizi che provochino nausea o giramenti di testa.
L’obiettivo non è mantenere performance, ma aiutare il corpo a stabilizzarsi.

📍 Nota per i trainer: l’umore può essere fragile. La priorità è la fiducia, non la prestazione.

🌸 Secondo trimestre (settimane 13–24): energia e benessere

Il cosiddetto “periodo d’oro”.
La donna si sente più stabile, la nausea diminuisce, torna l’energia.
Il corpo però continua a cambiare: il volume sanguigno cresce, il seno e la pancia si sviluppano, il baricentro si sposta.

Allenamento:
Ora si può lavorare su forza funzionale e resistenza, con intensità moderata (RPE 6–7 su 10).
Via libera a:

• esercizi multiarticolari con carichi controllati,

• rinforzo di glutei e schiena,

• lavoro sul pavimento pelvico (Kegel).

📍 Nota: attenzione alla stabilità. Con il baricentro spostato, esercizi in piedi richiedono controllo; meglio introdurre fitball o lavori da seduta.

🌕 Terzo trimestre (settimane 25–40): stabilità, respiro e comfort

Il corpo è completamente trasformato: l’utero spinge verso l’alto diaframma e stomaco, il respiro diventa corto, la postura cambia.
Spesso compaiono gonfiore, reflusso e contrazioni preparatorie (Braxton-Hicks).

Allenamento:
Sessioni brevi, leggere, con pause frequenti.
Il focus è su mobilità, respirazione e stabilità del core.
Ideali:

• camminata controllata,

• esercizi con elastici o fitball,

• esercizi di consapevolezza del pavimento pelvico.

📍 Nota: è normale un calo energetico. In questa fase il trainer deve essere supporto emotivo, non solo tecnico.

Supina sì o no? Il tema della posizione

Dopo la 20ª settimana, il peso dell’utero può comprimere la vena cava inferiore, riducendo il ritorno di sangue al cuore (compressione aortocavale).
Questo può causare capogiri, calo di pressione o disagio.evitare il supino prolungato, preferendo una leggera inclinazione o il decubito laterale sinistro.
Piccolo accorgimento, grande differenza per sicurezza e comfort.

Stabilità, equilibrio e lassità

L’aumento della relaxina rende i legamenti più elastici: il corpo si “ammorbidisce”, ma non si indebolisce.
Serve solo maggiore attenzione al controllo del movimento.

Ottimi esercizi:

• affondi stazionari,

• bird dog,

• Pallof press,

• side plank modificato.

Il principio è semplice: meno ROM (ampiezza di movimento), più stabilità e consapevolezza.

Termoregolazione: evitare il surriscaldamento

Con il metabolismo accelerato e un maggiore flusso sanguigno, la temperatura corporea aumenta più facilmente.
Superare i 38°C può essere rischioso, soprattutto nel primo trimestre. Mantieni un ambiente ventilato, idratazione costante e pause frequenti.
Non si tratta di “fare meno”, ma di rispettare i tempi del corpo.

Respirazione e controllo del core

La respirazione diventa uno strumento tecnico essenziale.
Con l’aumento del volume addominale, il diaframma si solleva e la gestione della pressione interna diventa più complessa.

👉 Obiettivo: mantenere funzionale il core (cioè la capacità di stabilizzare il tronco e proteggere la colonna).

• Usa respirazione diaframmatica: inspira dal naso, espira nella fase di spinta.

• Evita la manovra di Valsalva (trattenere il respiro sotto sforzo).

• Inserisci esercizi di stabilità anti-rotazionale come Pallof press, bird dog o side plank modificato.

Allenare la respirazione significa prevenire dolori lombari, migliorare la circolazione e ridurre il rischio di diastasi addominale.

Quando fermarsi

Il corpo invia sempre segnali chiari.
L’allenamento va interrotto immediatamente se compaiono:

🚩 sanguinamento vaginale
🚩 dolore addominale o contrazioni regolari
🚩 vertigini o svenimenti
🚩 perdita di liquido amniotico
🚩 difficoltà respiratorie a riposo
🚩 gonfiore improvviso di mani o viso
🚩 riduzione dei movimenti fetali

In questi casi, la donna deve rivolgersi subito al ginecologo.

⚠️ Errore comune

Molti trainer si concentrano su ciò che “non si può fare”.
In realtà il vero obiettivo non è limitare, ma adattare.
Ogni donna ha un corpo e una storia diversa: non esiste un protocollo universale, ma una sola regola costante —ascoltare.

Nota personale: quando “allenarsi” non significa iniziare da zero

Negli ultimi anni ho notato un fenomeno curioso: molte donne che non si sono mai allenate decidono di iniziare a farlo proprio quando scoprono di essere incinte.
L’intento è nobile, ma va gestito con attenzione.Se una donna non ha mai fatto attività fisica, la gravidanza non è il momento per iniziare un vero allenamento.
In questo caso, il focus non deve essere la performance o l’estetica, ma il mantenimento del benessere generale: respirazione, mobilità, camminate, postura.
E sempre dopo l’autorizzazione del ginecologo.

Allenarsi in gravidanza significa preservare, non sfidare.
E questa è la differenza che garantisce sicurezza, equilibrio e salute.

Dopo il parto: da dove ripartire

Il parto non è la fine, ma un nuovo inizio.
Il corpo ha bisogno di tempo per riequilibrarsi, e la priorità è recuperare funzionalità, non forma.

Nei primi 6–8 settimane:

• consultare il ginecologo o un fisioterapista del pavimento pelvico,

• concentrarsi su respirazione e mobilità,

• reintrodurre gradualmente il lavoro di forza solo quando la stabilità è recuperata.

👉 Il vero obiettivo non è “tornare come prima”, ma diventare ancora più forti di prima.

Box per trainer: cosa osservare in seduta

✅ Controlla sempre la postura e segnala compensi.
✅ Chiedi feedback su respiro e comfort.
✅ Evita il supino prolungato dal secondo trimestre.
✅ Adatta carichi e ROM (ampiezza di movimento) ogni settimana.
✅ Collabora con ginecologo e fisioterapista quando necessario.

Miti da sfatare

❌ “Allenarsi provoca aborto.”
✅ Gli studi dimostrano che l’esercizio moderato riduce le complicanze gestazionali.

❌ “Meglio evitare i pesi.”
✅ Il resistance training adattato migliora postura, forza e riduce dolori lombari.

❌ “Non superare i 140 bpm.”
✅ Non esiste una soglia fissa: meglio usare RPE o talk-test.

Fonti scientifiche

• ACOG (2020) – Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

• WHO (2020) – Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

• The ObG Project (2021) – Supine Hypotensive Syndrome in Pregnancy

• Davenport MH et al. (2018) – Exercise for the Prevention of Gestational Diabetes Mellitus

• Prevett C et al. (2023) – Resistance Training in Pregnant Women: Safety and Perinatal Outcomes

Conclusione

Allenarsi in gravidanza non significa “fare meno”.
Significa fare meglio, con conoscenza, adattamento e ascolto.
Ogni movimento, ogni respiro, ogni gesto è una forma di comunicazione tra la donna e la vita che cresce dentro di lei.

E accompagnare questo percorso, come trainer o come donna, è uno dei privilegi più grandi che esistano.