Perché allenare i glutei è fondamentale

Allenare i glutei non significa solo ottenere un lato B più tonico. I glutei sono i muscoli più potenti del corpo e influenzano postura, stabilità e prevenzione degli infortuni.
Glutei forti migliorano la corsa, la camminata, lo squat quotidiano (come alzarsi da una sedia) e riducono dolori a schiena e ginocchia.

Anatomia dei glutei in breve

Per capire come allenarli al meglio, è utile sapere che i glutei sono composti da tre muscoli principali:

• Grande gluteo → responsabile dell’estensione dell’anca (spingere indietro la gamba).

• Medio gluteo → fondamentale per la stabilità del bacino e l’abduzione della coscia.

• Piccolo gluteo → sostiene postura e abduce e rotazione interna della gamba.

Un allenamento completo deve stimolare tutte queste funzioni, non solo l’estetica.

ma allora perchè non tutti hanno dei bei glutei ? sembra cosi semplice ? in realtà l'allenamento dei glutei presenta Errori comuni nell’allenamento , anzi è tra quelli più sbagliati .

Gli errori comuni (e perché non esiste un solo modo giusto)

Molte donne – e purtroppo anche tanti trainer – commettono errori che limitano i progressi:
❌ Allenarsi solo con esercizi leggeri ad altissimo numero di ripetizioni (o al contrario sempre e solo con carichi pesanti).
❌ Evitare la progressione dei carichi.
❌ Ignorare la tecnica corretta.
❌ Affidarsi esclusivamente ad esercizi isolati, o al contrario solo ai multiarticolari.

La verità? Non esiste un solo metodo valido per tutte.

È vero: per stimolare l’ipertrofia serve tensione meccanica, quindi carichi progressivamente più alti. Ma la mia esperienza mi ha insegnato che, soprattutto nella general population femminile, serve molta più flessibilità:

• Ci sono donne che rispondono meglio a stimoli meccanici (carichi più alti, basse ripetizioni).

• Altre che ottengono risultati più rapidi con stimoli metabolici (più ripetizioni, più densità di lavoro).

• Altre ancora che beneficiano di un approccio ibrido.

👉 Qui entra in gioco anche il temperamento della persona: c’è chi ama sfidare i pesi e chi invece è più conservativa e fatica a “morire sotto il bilanciere”.

L’approccio realistico con la general population

Parliamoci chiaro: il 90% delle donne che alleniamo nella general population non entra in palestra con l’idea di spingersi a 6 ripetizioni massimali, 2 serie da buffer -6 e la gioia di crollare sotto i pesi.

Anzi, la maggior parte preferisce un approccio più “protetto”. Ecco perché, in questi casi, utilizzare ripetizioni medio-alte diventa uno strumento utile:

• Permette alla persona di avvicinarsi di più al cedimento, quindi di ricevere comunque uno stimolo allenante.

• Aiuta a sviluppare la percezione dello sforzo (fondamentale soprattutto se la seguiamo a distanza).

• Accumula un po’ più di fatica, ma diventa una fase di apprendimento che avvicina gradualmente la persona ad allenarsi davvero in modo efficace.

  non è importante solo cosa dice la scienza, ma come applichiamo quei principi sulla persona reale che abbiamo davanti.

La scelta degli esercizi: oltre le “5 mosse magiche”

Quando leggi online “i 5 esercizi più efficaci per i glutei tonici”, quasi sempre trovi le stesse soluzioni: squat, hip thrust, affondi bulgari al multipower.
Funzionano? Certo. Sono esercizi validi. Ma… dipende da chi li fa.

👉 Se parliamo di un’atleta o di una persona con più di 5 anni di esperienza in sala pesi, allora sì: ha senso puntare su esercizi stabili e guidati, che permettono di massimizzare la tensione meccanica e ridurre al minimo i margini di errore.
In quel contesto, la priorità è spremere ogni fibra muscolare, non imparare a muoversi.

General population: imparare a muoversi prima di ottimizzare

Con la general population il discorso è diverso: non possiamo pensare di basare un percorso solo sulla crescita muscolare se la persona non ha ancora padronanza del proprio corpo.

Se non sai controllare il bacino, stabilizzare il tronco o mantenere allineamenti corretti, cosa stai ottimizzando?
La verità è che in questi casi si ottimizza il nulla cosmico. Il rischio è: zero risultati e, dopo poco, abbandono.

Esempio pratico: affondi bulgari al multipower

Tutti li fanno, tutti i coach li amano… ma la maggior parte dei clienti, nella fase cruciale dell’esercizio (la “buca”), perde il controllo del bacino:

• shift laterali

• retroversioni

• collasso del ginocchio

La reazione tipica del trainer? “Avrà il medio gluteo debole.”
Eppure, non è sempre così.

Mi ricordo una cliente con un gluteo enorme, forte e attivo.
Il problema? Non era il muscolo, ma il controllo motorio.
Aveva semplicemente saltato alcuni step fondamentali: non si era mai allenata a coordinare e stabilizzare il movimento.

Soluzione: ho fatto una regressione al corpo libero, tanti lavori monopodici e, dopo 3 mesi, il problema era sparito. Non perché il gluteo fosse cresciuto ancora, ma perché finalmente il corpo aveva imparato a muoversi nel modo giusto.

quindi come sempre nel nostro settore tutto va contestualizzato

• Con gli atleti/esperti → ottimizzare con esercizi stabili e guidati.

• Con la general population → costruire prima il movimento, poi pensare all’ipertrofia.

Alimentazione e ritenzione idrica: il ruolo chiave

Allenare i glutei è fondamentale, ma senza una nutrizione adeguata i risultati saranno sempre limitati.
Il corpo ha bisogno di carburante e di equilibrio:

• Proteine → sono i mattoni del muscolo, indispensabili per costruire e mantenere massa magra.

• Carboidrati → forniscono l’energia per allenarsi con più intensità e recuperare meglio.

• Grassi sani → supportano la produzione ormonale, cruciale soprattutto per le donne.

• Idratazione e gestione del sale → riducono la ritenzione idrica, che è molto frequente nell’universo femminile.

La ritenzione idrica non è solo una questione estetica (gambe gonfie, glutei meno definiti), ma influisce anche sulle sensazioni quotidiane: pesantezza, gonfiore, minore tonicità.
Bere acqua a sufficienza, evitare eccessi di sodio e introdurre cibi ricchi di minerali come magnesio e potassio (avocado, spinaci, banane) può fare una differenza enorme.

In più, ricordiamo che il ciclo ormonale femminile influisce su energia, recupero e gestione dei liquidi. Una dieta adattata ai diversi momenti del ciclo non solo migliora la performance, ma rende più prevedibili e gestibili i cambiamenti estetici legati a gonfiore e ritenzione.

Conclusioni: glutei forti, vita migliore

Allenare i glutei non significa solo inseguire un ideale estetico. Significa investire nella salute, nella postura e nella forza quotidiana.
Che tu voglia rassodare, migliorare la performance o semplicemente sentirti più sicura davanti allo specchio, il percorso resta lo stesso: esercizi giusti, progressione costante e alimentazione equilibrata.

💡 Ricorda: glutei forti = corpo che funziona meglio, si muove meglio e vive meglio.