Comprendere il Shift del Bacino nello Squat: Una Strategia del Sistema

Shift del bacino nello squat

Perché non è “il bacino storto” ma una strategia del sistemachi allena da qualche anno l’ha visto mille volte.Cliente in piedi, bilanciere sulla schiena, scende in accosciata e…
a metà movimento il bacino scappa da un lato.
Una cresta iliaca sale, l’altra scende, il peso finisce più su una gamba che sull’altra. Commento classico:

“Hai il bacino storto”
“È la gamba corta”
“Hai il gluteo di destra più debole”
La realtà è più complessa ma anche molto più interessante.

Quello che osservi è un Asymmetric Weight Shift (AWS):
uno spostamento laterale del bacino o un’inclinazione nel piano frontale durante movimenti bilaterali della parte inferiore del corpo (squat, stacco, leg press, ecc.).Non è solo una “brutta esecuzione”:
è una strategia di movimento organizzata dal sistema nervoso per gestire rigidità, asimmetrie articolari e squilibri muscolari.Il tuo lavoro da trainer non è “raddrizzare il bacino”,
ma capire perché il sistema sceglie quella strategia
e offrirgli un’opzione miglioreIntroduzione

Lo shift del bacino è uno dei compensi più fraintesi nel mondo dell’allenamento.
Online circolano centinaia di “soluzioni”, tutorial e protocolli, ma la maggior parte condivide lo stesso limite: interpreta il problema in modo superficiale e propone interventi che raramente producono miglioramenti solidi e duraturi.

Il primo errore è non distinguere da dove nasce la disfunzione.
Uno spostamento asimmetrico del peso può derivare da una limitazione unilaterale della caviglia tanto quanto da una disfunzione del complesso lombo–pelvico–anca (LPHC). Trattarli allo stesso modo significa sbagliare diagnosi e, di conseguenza, sbagliare soluzione.

Il secondo errore è ridurre il compenso a una semplice questione di “abduzione o adduzione dell’anca”.
In realtà, ciò che guida lo shift è una complessa interazione di rotazioni femorali, strategie di stabilità, asimmetrie neuromuscolari e rigidità articolari che raramente vengono analizzate in modo accurato.

Il terzo errore è l’assenza quasi totale di un approccio integrato, capace di collegare tra loro le menomazioni che coesistono nello stesso individuo: limitazione della dorsiflessione, rigidità della SIJ, deficit di rotazione interna, valgo/varo dinamico, asimmetrie di carico.
La maggior parte degli interventi proposti online, infatti, ha un valore atteso basso:

• funziona con poche persone,

• produce miglioramenti minimi,

• e non modifica realmente il pattern.

Noi invece siamo interessati a un altro tipo di lavoro:
non ciò che funziona, ma ciò che funziona con costanza, precisione e prevedibilità.

Un trainer evoluto non si limita ad “aggiustare” un movimento storto.
Analizza, collega, ragiona in modo sistemico e interviene con strategie mirate costruite sulla fisiologia e sulla biomeccanica — non su intuizioni casuali.

In questo articolo ti mostrerò proprio questo:
come interpretare correttamente uno shift del bacino e come correggerlo attraverso un processo solido, ripetibile e basato su evidenze.

Come si presenta uno shift del bacino

Parliamo di AWS quando, durante uno squat o uno stacco:

• il bacino trasla lateralmente verso un lato

• oppure una cresta iliaca risulta visibilmente più alta dell’altra

• oppure il soggetto “favorisce” sempre una gamba (carica di più una parte).

Spesso lo vedi meglio:

• nella vista posteriore dello Squat

• nelle ripetizioni pesanti, quando il sistema “sceglie la scorciatoia” più economica.

Importante:
questo pattern è coerente (si ripete), non un singolo movimento storto fatto a caso.

Prima verità scomoda: non è sempre colpa del bacino

Uno degli errori più grossi che si vedono online e non solo è questo: “Shift del bacino = problema del bacino/anca/SIJ, punto.”In realtà, Brookbush lo chiarisce bene:
spesso il problema nasce da due grandi aree:

1. Caviglia (restrizione unilaterale di dorsiflessione)

2. Complesso lombare–pelvico–anca (LPHC)
   (anca, SIJ, controllo del tronco)

E molto spesso… entrambi.Se tratti tutti come “problema del bacino” e inizi a fare solo stretching degli adduttori o “rinforzo gluteo medio”, in tanti casi:

1. non cambi nulla

2. o addirittura rinforzi il pattern compensatorio.

   
   Step 1: Da che parte si sposta?

   Sembra banale, ma è la prima cosa da fare e da scrivere nero su bianco:

   • il bacino si sposta a destra o a sinistra?

   • la cresta iliaca che appare più alta è la destra o la sinistra?

   • su quale piede va più carico nella buca?

   Questo ti serve perché:

   • lo shift è asimmetrico

   • le correzioni saranno unilaterali

   • se sbagli lato, alleni la compensazione, non la soluzione.

   Regola pratica:
   se vedi solo una cresta iliaca che si alza (senza grande traslazione laterale), trattalo comunque come shift verso quel lato.

   Step 2: La disfunzione nasce dalla caviglia o dal complesso lombo–pelvico–anca (LPHC)?

   Qui entriamo nella parte davvero decisiva per un trainer: capire da dove parte la strategia compensatoria.
   Perché se sbagli origine, sbagli completamente anche l’intervento.

   Il test più semplice e più potente: OHSA (overhead squat ) + talloni rialzati

   1. Fai eseguire un Overhead Squat classico
      (piedi nudi o con scarpe piatte).
      👉 Osserva lo shift nella vista posteriore.

   2. Ripeti l’OHSA con talloni rialzati
      (tavoletta, mezzo foam roller, dischi).

   Ora osserva cosa succede allo shift.

   per un'Interpretazione immediata

   1️⃣ Se lo shift sparisce → il problema nasce dalla caviglia

   In particolare da una limitazione unilaterale della dorsiflessione (flessione dorsale).
   Quando sollevi i talloni, “regali” range di movimento alla caviglia e il corpo non ha più motivo di scappare lateralmente.

   Tradotto:
   la caviglia “bloccata” era il fattore dominante.

   2️⃣ Se lo shift non cambia → il problema arriva dal LPHC

   (complesso lombare–pelvico–anca), che include:

   • limitazioni della rotazione interna/esterna d’anca

   • rigidità dell’articolazione sacroiliaca (SIJ)

   • strategie alterate di stabilità e controllo del bacino.

   Tradotto:
   il sistema sta proteggendo l’anca, non la caviglia.

   3️⃣ Se lo shift migliora ma non sparisce → origine mista

   Caviglia e LPHC contribuiscono insieme al compenso.

   Perché questo test è così potente?

   Perché ti evita di cadere nella trappola più comune:
   fare mille esercizi generici “per il bacino”, “per il gluteo medio”, “per la postura”, quando il problema reale è a valle, nella caviglia.

   Allo stesso modo, evita che tu perda tempo con stretching del polpaccio quando il vero problema è una restrizione della rotazione interna d’anca o una rigidità della SIJ.

   In 10 secondi, questo test ti dice dove intervenire davvero.

   Capire la meccanica (senza diventare matti)

   Quando osservi uno shift del bacino, non stai vedendo solo “un bacino che scappa da un lato”:
   stai osservando un’intera catena di adattamenti biomeccanici che il corpo usa per distribuire il carico nel modo più “economico” possibile.

   Vediamoli con ordine.

3. Sul lato verso cui il bacino si sposta

   1. Valgo di ginocchio (knee-in)
      → il ginocchio collassa verso l’interno.
      Questo è quasi sempre il risultato di:

      • femore in rotazione interna (il femore ruota verso il centro del corpo)

      • tibia in rotazione esterna (la tibia ruota verso l’esterno)

   Questa combinazione crea un allineamento articolare instabile che il corpo usa quando non riesce a gestire il carico in modo simmetrico.

4. Sul lato opposto allo shift

   Qui vediamo l’effetto specchio:

   • Tendenza al varo di ginocchio (knee-out)
     → il ginocchio “apre” verso l’esterno.

   • Femore in rotazione esterna
     → il femore ruota verso l’esterno per aumentare la stabilità.

   • Caviglia in eversione
     → il piede collassa verso l’interno, abbassando l’arco mediale per cercare equilibrio.

5. 🔹 Il ruolo dell’articolazione sacroiliaca (SIJ – articolazione tra sacro e ileo)

   La SIJ è il “ponte di trasmissione” tra colonna e arti inferiori.
   In tantissimi casi:

   • il lato opposto allo shift è più rigido (iper-rigido)

   • il sistema percepisce quel lato come “poco disponibile al carico”

   • quindi scappa verso il lato che percepisce come più mobile o gestibile.

   Lo shift è spesso una strategia di sopravvivenza, non un errore.

   Perché tutto questo è importante per un trainer?

   Perché quando vedi uno shift:

   non ha senso ridurre tutto a:

   • “abduttori deboli”

   • “aduttori troppo forti”

   • “bacino storto”

   Questa è una visione semplicistica.

   Il linguaggio corretto per interpretare il compenso è:

   • rotazione interna dell’anca (sul lato dello shift)

   • rotazione esterna dell’anca (sul lato opposto)

   • variazioni del controllo del ginocchio (valgo/varo dinamico)

   • dorsiflessione della caviglia (spesso limitata unilateralmente)

   Questi parametri dicono veramente cosa sta succedendo. Ed è su questi che si costruisce un intervento intelligente.

   
   Se il problema è la caviglia

   Scenario tipico:
   OHS(overhead squat)→ shift evidente
   OHS con talloni rialzati → lo shift si riduce molto o scompare.

   Tradotto: il corpo sta scappando da una caviglia che non vuole caricare in dorsiflessione.

   Cosa fai in pratica (lato più limitato):

   1. Rilascio e mobilità

   • foam rolling mirato su gastrocnemio e soleo

   • mobilizzazioni della caviglia in affondo (knee-to-wall, panca/banco, ecc.)

   .2. Allungamento

   • stretching statico del tricipite surale
     (posizione in affondo, ginocchio esteso e flesso)

   • stretching dei fibulari se c’è eccessiva eversione.

   3. Attivazione

   • esercizi per il tibiale anteriore (dorsiflexion in carico leggero, elastico, step control)

   • esercizi di controllo in single-leg (step-down, single-leg squat al box, ecc.)
     curando:

     • allineamento ginocchio–secondo dito

     • progressivo caricamento della dorsiflessione.

   4. Integrazione

• inserisci questi esercizi nel warm-up delle sessioni gambe
  (10–15 minuti) prima di squat, affondi pesanti, ecc.

  Se il problema è il complesso LPHC (anca + bacino + SIJ)

• Scenario tipico:
  OHSA con e senza rialzo talloni → lo shift non cambia.

  • Qui siamo nel regno di:

• rotazione interna/esterna d’anca asimmetrica

• SIJ più rigida da un lato

• sinergie muscolari “impazzite” (TFL, piriforme, adduttori, ischio-crurali che fanno troppo; gluteo medio/massimo che fanno troppo poco).

• Logica correttiva semplificata (esempio: shift a destra)

• potremmo entrare una strategia super complessa ma , un trainer serve una strategia chiara e applicabile.

  • In generale:

• sul lato opposto allo shift (sinistra) →
  tendiamo ad avere più rigidità (piriforme, adduttore magnus posteriore, bicipite femorale, SIJ)
  → rilasco/mobilità/allungamento

• sul lato dello shift (destra) →
  gluteo medio/massimo che lavorano poco
  → attivazione e controllo in carico.

• Lato opposto allo shift (sinistro, se shift a destra)

  • 1. Rilascio

  • foam rolling mirato su:

• piriforme

• adduttore magno (fibre posteriori)

• bicipite femorale

  • 2. Mobilità

• esercizi tipo “open book” per toraco-lombare/SIJ

• mobilizzazioni in ponte con palla/foam sotto il sacro
  (se sei formato o lavori con un terapista).

  • 3. Stretching

• posizioni tipo “Captain Morgan” per adduttori

• stretching piriforme.

• Lato dello shift (destro, se shift a destra)

  • 4. Attivazione isolata

• clam shells ben eseguiti (non rubati dalla lombare)

• side-lying hip abduction controllata

• estensioni d’anca prone / quadrupedia con attenzione all’allineamento.

5. Integrazione della stabilità

• single-leg touchdown / step-down sulla gamba destra

• affondi invertiti con enfasi sul controllo del bacino

• varianti con cavo/band che tirano lateralmente
  per “costringere” il sistema a stabilizzare.

Il principio è sempre lo stesso:

rendo più “economica” la strategia simmetrica
e più “costosa” la vecchia scorciatoia asimmetrica.
Valutare → intervenire → rivalutare

Altro punto chiave dell’approccio che sposa perfettamente il nostro modo di lavorare:

• non esiste esercizio magico valido per tutti

• esiste un processo.

Per ogni cliente:

1. Valuti

   • OHSA → individui shift

   • OHSA con talloni rialzati → distingui caviglia vs LPHC

2. Applichi 2–6 interventi mirati

   • rilascio/mobilità/allungamento sul lato giusto

   • attivazione e integrazione sull’altro lato

3. Rivaluti

   • rifai lo squat (anche a corpo libero)

   • se lo shift migliora tanto → sei sulla strada giusta

   • se non cambia → hai dimenticato qualcosa (segmento, lato, tipo di intervento).

Questa mentalità è quella che differenzia il trainer che “copia esercizi da Instagram” dal professionista che ragiona da clinico del movimento, anche se lavora in palestra.

Come inserirlo nella programmazione reale

In pratica, con una cliente che ha shift del bacino:

• Prima fase (4–6 settimane)

  • ogni sessione gambe/glutei inizia con:

    • 5–8 minuti di rilascio + mobilità (caviglia / LPHC in base ai test)

    • 5–8 minuti di attivazione unilaterale (gluteo medio/massimo, tibiale anteriore, controllo single-leg)

  • poi si passa al lavoro di forza/ipertrofia

    • squat/hinge bilaterali con carico monitorato

    • sempre affondi / split squat / single-leg come “verifica” della strategia.

• Seconda fase

  • si mantengono 1–2 esercizi chiave di correzione

  • il resto torna a essere programmazione classica,
    perché l’obiettivo non è fare “riabilitazione a vita”,
    ma stabilizzare un nuovo pattern sotto carico serio

Lo shift del bacino non è quel piccolo “difetto estetico nello squat” che tanti riducono a meme, battute o commenti veloci sui social.
È molto di più. È un messaggio.
Un linguaggio complesso che il sistema usa per comunicare dove non vuole andare, dove si sente più stabile e quale strategia ha scelto — spesso da anni — per proteggersi.

Quando inizi davvero a capirlo, smetti di guardare il corpo come un insieme di pezzi staccati tra loro.
Non vedi più “un bacino storto”, “una gamba più corta” o “un gluteo che non lavora”.
Vedi una storia.
Una storia fatta di asimmetrie, preferenze, adattamenti, rigidità e compensi.
Vedi una dorsiflessione che manca da un lato e costringe il corpo a deviare.
Vedi un’anca che ruota più facilmente in una direzione e meno nell’altra.
Vedi una sacroiliaca che si muove poco e un sistema che, per questo, trova rifugio altrove.
Vedi sinergie muscolari sbilanciate che non nascono per errore, ma per necessità.

Ed è qui che il ruolo del trainer cambia.
Non sei più quello che “corregge un bacino”.
Diventi la persona che offre al sistema un’alternativa migliore.
Non imponi una forma: costruisci una nuova possibilità.
Non costringi il corpo a essere simmetrico: lo inviti a trovare una strategia più efficiente, più fluida, più sicura.

Quando lavori così, non stai solo migliorando uno squat.
Stai educando un corpo intero a muoversi in modo diverso.
Stai dando al tuo cliente la capacità di distribuire il carico in modo più intelligente.
Stai liberando un movimento che sembrava bloccato.

E questo — questo livello di lettura, questa sensibilità nell’osservare e nell’intervenire, questa attenzione ai dettagli che la maggior parte ignora — è ciò che trasforma un semplice PT in un riferimento nel proprio territorio.
Non perché fa gli esercizi “giusti”, ma perché capisce ciò che gli altri non vedono.

Il movimento non si giudica.
Si ascolta.
E, se hai davvero compreso la sua storia, puoi insegnargli a scriverne una migliore.